Técnicas para combater a ansiedade durante os exames

O 35% dos universitarios non sabe xestionar a tensión. Respectar as horas de soño e practicar exercicios de relaxación axuda.

Hai moitos pensamentos que a desencadean. O medo para quedar en branco, o temor para decepcionar aos pais ou o simple pensamento de que todos os estudantes da aula saben máis que uno mesmo. A ansiedade aparece sen avisar, pode xerar cambras, dor de estómago ou suores fríos e bloquear a mente. No caso dos universitarios, dispárase en época de exames.

“Os estudantes que presentan ansiedade poden conseguir os mesmos resultados que os que non, pero o seu esforzo será moito maior e levaralles máis tempo”, explica Joaquín Álvarez, profesor do departamento de Psicoloxía da Educación da Universidade de Almería e autor dun estudo que sinala que o 35% dos universitarios padece ansiedade durante as probas académicas. A mostra, realizada con 1.021 alumnos de 33 graos, indica que as carreiras que presentan un maior índice de alumnos afectados son Ciencias Sociais e Xurídicas, Ciencias da Saúde e as titulacións técnicas. Os estudantes de entre 23 e 26 anos son os que máis a sofren. "A medida que avanza a idade, o sentido da responsabilidade e a presión social aumentan", asevera.
A ansiedade é un estado no que aparecen sentimentos de aprensión, incerteza e tensión por anticipar unha ameaza real ou imaxinaria, segundo a definición da estadounidense Diane Papalia, psicóloga e experta en desenvolvemento cognitivo da Universidade de Virginia Occidental. A ansiedade continuada pode impedir ao estudante alcanzar os obxectivos que se propón. Estudar, ir ao exame e aprobar convértense en obstáculos insalvables.

“O verdadeiro problema aparece cando evitamos as situacións que nos producen ansiedade, cando non imos a un exame porque estamos demasiado nerviosos para facelo ben ou non estudamos porque estamos axitados e preferimos esperar a atoparnos ben”, explica Lucía Olivera, directora do gabinete de orientación educativa da Universidade Francisco de Vitoria.
¿Como se pode identificar? Hai síntomas que son facilmente observables: nerviosismo intenso desde o punto de vista fisiológico (palpitacións, tensión muscular ou incremento da sudoración); aceleración do pensamento; anticipación de futuros fracasos; bloqueo (que en ocasións pode provocar que o estudante non queira acudir á aula); problemas para conciliar o soño; trastornos estomacais ou maior irritabilidad.
Aínda que aínda non existe ningún estudo que demostrase unha relación directa entre a ansiedade e a obtención de peores resultados académicos, o que si está claro é que dificulta o almacenamento e a organización da información e a recuperación dese material, apunta o profesor Joaquín Álvarez. “Todas as universidades deberían contar cunha sala para atender aos alumnos con ansiedade durante os exames. Falar cun profesional 30 minutos antes da proba axudaríalles a gañar confianza e acougarse antes de entrar á a aula”.

A ansiedade dificulta o almacenamento e a organización da información

A ansiedade non só afecta o rendemento académico, tamén pode causar problemas de saúde. En 1986 a investigadora da Universidade Estatal de Ohio Janice Kiecolt Glaser informou da actividade das chamadas células Natural Killers durante os períodos de exames en estudantes de medicamento. Segundo o seu estudo, a depresión do sistema inmunitario ou a vulnerabilidade do organismo ante as enfermidades son algunhas das consecuencias.
Para tratar de previr e facer fronte a esta doenza, hai unha serie de técnicas que poden ser de utilidade, aínda que os expertos recomendan consultar a un especialista para obter un diagnóstico e un plan de acción.

• Non alterar o ritmo de soño: durmir pouco e mal desestabiliza o estado físico e mental. “É fundamental non modificar as horas de deitarse e levantarse, seguir o horario habitual de soño de entre sete e oito horas ao día e non botarse sestas de máis de media hora”, recomenda Lucía Olivera. Quedar parte da noite tratando de asimilar todos os contidos que quedaron pendentes non é unha boa opción, sinala o profesor Joaquín Álvarez. “O cansazo aumenta as posibilidades de sufrir ansiedade e bloqueo mental”.
• Planificar o lecer: moitas horas de estudo non equivalen a mellores resultados. “Se non aprendemos a descansar e a relaxarnos, somos presa fácil da ansiedade”, asegura Lucía Olivera. Para sentirse ben e render ao máximo é necesario intercalar o traballo con actividades de lecer que permitan desconectar e descargar tensións. “Respectar as nosas necesidades e equilibrio é clave, planificar o noso tempo de lecer axudaranos a aproveitar mellor as horas de estudo sabendo de antemán que temos unha recompensa”, engade a directora do gabinete de orientación educativa da Universidade Francisco de Vitoria.
• Controlar os pensamentos: “Non son os acontecementos os que xeran ansiedade, senón a interpretación que se fai deles”, apunta Lucía Olivera. Pensamentos negativos como “nunca aprobarei esta materia”, “esta carreira é demasiado difícil para min”, “non vallo para a enxeñería” ou “son un desastre”, entre outros, son os que xeran lecturas erróneas da realidade, que empeoren os síntomas físicos e fan que o estudante se paralice. “É moi importante aprender a identificar eses pensamentos (que todos temos en maior ou menor medida) e a desmontalos cunha resposta positiva”, remarca a experta.“O estudante debe dicirse a si mesmo ‘eu xa pasei por situacións parecidas antes e saín vitorioso. Prepareime o suficiente e vouno a facer ben”, indica o profesor da Universidade de Salamanca Joaquín Álvarez.
•  Practicar exercicios de relaxación: abordar a ansiedade con técnicas de relaxación é aconsellable tanto durante o tempo de estudo como no momento previo á realización do exame. “O estudante debe ser consciente do que lle pasa. Concentrar a atención na respiración e facela progresivamente máis profunda e lenta axuda a desconectar, acougarse e iniciar o estudo en condicións óptimas”, recalca Álvarez.Ao comezar unha proba, o nerviosismo pode provocar que o estudante senta que se quedou en branco, que non lle xorden as ideas, pero é unha sensación momentánea. “A medida que analice o exame, irá organizando todos os coñecementos acumulados e estruturando as respostas. Para iso fai falta pararse e respirar profundamente. Facer un esquema do contido que se vai a desenvolver tamén axuda”, conclúe Álvarez.